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사생활 들여다보기/운동

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[3주 플랜] 라운드 숄더, 골반 교정, 체지방 감소를 향한 14일차 라운드 숄더와 골반 틀어짐의 측정을 간편하게 할 수 있는 방법을 고민해봤다. 휴대폰 수평계를 활용해서 바닥에 누웠을 때 어깨의 기울기 각도를 측정해보기도 하고, 지난 번에는 쇄골 중심으로부터 어깨뼈까지의 거리를 측정하기도 했다. 하지만 역시 녹록지가 않았다. 혼자서 측정하기가 너무 어려운 것이다. 그래서 유튜브에서 최대한 간단한 방법을 찾아봤다. 1. 골반 틀어짐 측정 위 영상이 크게 도움이 됐다. "문쌤재활"이라고 하는 재활치료사의 유튜브 채널인데, 예전에도 어깨 재활 연구를 할 때 큰 도움을 받았더랬다. 쇼츠에서는 두 세가지 측정방법을 소개해주는데, 그 중에서도 눈을 감은 채로 50걸음을 걸었을 때 초기 위치와 최종위치를 비교해보면 골반의 틀어짐 정도를 확인할 수 있다고 했다. 회전한 방향으로 골반이..
Progressive Overload (점진적 과부하), 과연 정답일까? - PT가 필요한 이유와 없어도 되는 이유 유튜브에서 헬스를 검색해보면 자연스레 나오는 키워드다. 점진적 과부하. 조금 더 많은 영상을 보면, 근비대(Hypertrophy: 근육 섬유 두께를 키우는 운동)와 스트렝스(Strength: 근육의 출력을 높이는 운동) 훈련이 다르고, 이에 따라 세트 수, 횟수, 중량 설정을 다르게 해줘야 한다는 둥, 동심성 수축 운동 (concentric contraction)보다 신장성 수축 운동 (eccentric contraction)이 좋다는 둥, 여러 외래어가 섞이면서 이해가 점점 어려워지기 시작한다. 그렇다면, 이 많은 키워드들, 과연 정답일까? 2644건의 피인용수에 달하는 리뷰논문을 읽어보면서 공부해봤다. Fundamentals of resistance training: progression and ex..
[3주 플랜] 라운드 숄더, 골반 교정, 체지방 감소를 향한 7일차 골반 교정은 꾸준한 스트레칭으로 효과를 조금씩 보고는 있고, 운동 역시 일주일 동안 6번 헬스장을 갔고 한 번 관악산을 올라갔다 왔더랬다. 훌륭하게 진행 중이라고 자부할 수 있는데, 문제는 라운드 숄더다. 라운드 숄더 교정을 위한 스트레칭을 하지 않는다는 것이 아니다. 통증이 꽤 끔찍하게 발생하고 있기 때문이다. 늘 그래왔기 때문에 그렇게 심각하게 인식되지는 않지만, 해결하겠다고 마음먹은 상황에서 나아지는 기미가 잘 보이지 않는다는 것은 신경 쓰일만 하다. 1. 경과 0일차와 라운드숄더 상태를 비교해보면, 뭔가 어깨가 떠 있는 정도가 완화된 것 같기도 하고, 그냥 사진을 찍은 각도 차이인 것 같기도 하고, 아리송하다. 사진으로는 객관적인 판단이 어렵겠다 싶어서 간단한 측정 방법을 사용해보기로 했다. 위 ..
[3주 플랜] 라운드 숄더, 골반 교정, 체지방 감소를 향한 0일차: 치료 라운드 숄더와 골반 경사 교정은 스트레칭을 통해 진행하려고 하고, 체지방 감소는 꾸준한 모니터링을 통해 성취할 수 있지 않을까 싶다. 수첩에 아래 교정운동들 혹은 식단 모니터링을 기록하면서 매일 점검해보아야겠다. 1) 라운드 숄더 교정 역시 라운드 숄더는 흔한 질병인지라, 운동 방법부터 효과 비교까지 상세히 나온 연구 결과가 많다. [표 1]은 서로 다른 운동 방법에 따른 효과 비교 연구결과인데 [1], 비교 연구라는 주제가 머쓱해질 정도로 운동간 효과 차이가 없었다. 서로 다른 운동 방법이라 함은 1) MEG: Mckenzie Exericsie Group, 2) SSEG: Self stretch Exercise Group, 3) Kendall Exercise Group 이었는데, 서로 운동 방법이 어떻..
[3주 플랜] 거북목, 라운드 숄더 (날개뼈 통증), 골반 교정, 체지방 감소를 향한 0일차: 진단 1. 거북목 (정확히는 일자목): 언제부터였던가, 운동을 조금 심하게 했다든가, 좀 피곤하다 싶은 날에는 언제나 오른쪽 승모근이 뻣뻣해지며 두통이 수반되었다. 재활의학과에 가보니, 일자목으로 인해 승모근과 능형근이 지나치게 활성화되어 있기 때문이라고 했다. X-Ray 사진까지 보니 일자목이 확실해보였더랬다. 이후에 스스로 유튜브를 찾아보며 공부해본 결과 단순히 일자목 뿐만이 아니라 날개뼈의 정렬이 잘 되어 있지 않기 때문인 것으로도 생각되었지만, 정확히 진단받은 것은 아니다. 2. 골반 경사 문제: 이것도 문득 느껴졌다. 오른쪽 골반이 좀 뻣뻣하게 느껴지는 것이다. 달릴 때도 왠지 비대칭적으로 달리는 느낌이 들고, 오른쪽이 쉽게 뻐근해졌다. 3. 체지방: 이건 내가 기억하는 모든 대학생활 순간이 그랬다...
관악산 구간별 소요시간: 서울대 윗공대에서 연주대까지 38분 소요 관악산 구간별 소요시간을 정리해봤다. 앞으로도 자주 갈테니, 등장하는 랜드마크까지 소요시간을 기억해두는 것이 좋을 것 같다 . 1. 입구 302동에서 더 위로 살짝 넘어가면 입구가 나온다. 정확히는 건설환경종합연구소 정류장이지만, 그곳까지 내려가서 등산하기에는 입구가 너무 멀다. 울타리에 구멍이 뚫려있는 곳이 많으니 그쪽으로 들어가면 된다. 2. 첫 번째 다리: 3분 소요 입구에서 3분 정도 올라가면 첫 번째 다리가 나온다. 사진찍기 좋은 스팟! 3. 첫 번째 계단: 13분 소요 죽을 둥 살둥 올라가면, 계단이 등장한다. 물론 얼마 안 가 다시 산길로 바뀌는 계단이다. 관악산은 산길 - 계단이 반복되는 구조라서 "다 와가나?" 하고 착각하기 쉽다. 3. 가짜 정상: 14분 소요 첫 계단에서 14분 정도가..
벌크업 프로젝트 5x5 - 다시금 근력 훈련 여름 휴가 동안 운동도 쉬면서 먹기만 했더랬다. 그러고 돌아오니, 왠지 모르게 다른 종류의 운동을 하고 싶어졌다. 2분할 루틴을 한 달밖에 하지 않았으니, 사실 2분할을 좀 더 해야 하겠지만 큰 지장은 없을 테다. "다른 종류"의 운동이라 함은, 현재 하고 있는 3세트 12회 반복의 근비대 훈련이 아닌 5세트 5회 반복의 근력 훈련이다. 유튜브 채널 "장인 비법서"에 따르면 5 세트 5 회라는 명문화된 루틴은 분명히 존재한다. 덮어두고 믿는 것은 좋지 않은 태도이지만, 어쨌든 나보다 몸 좋은 사람의 말이라면 귀담아 들을 필요가 있겠지. 근력 훈련을 위해서는 5회 이내의 반복에 총 반복수를 25~40회로 유지해야 한다는 것이다. 5x5 운동법 중에서, 내가 들어봤을 정도로 유명한 루틴이라고 하면 "스트롱리..
한강 조깅을 통해 느끼는 서울 현지인의 삶 지난 주말에 오랜만에 외출해서는 친구들을 만나고, 뭘 할까 고민을 하다가 혼자서 한강 갔더랬다. 나로서는 산보다는 좀 트여있는 공간이 좋다. 몇 주 전에 갔던 테헤란로(관련 글)도 그렇고, 한강도 마찬가지다. 뭔가 웅장해지는 느낌이 좋다. 그래서 "아 일과 끝나고 조깅으로 한 번 가봐야겠다" 생각을 하다가 오늘은 헬스도 하는 둥 마는 둥 호다닥 끝내버리고 조깅을 하러 갔다. 이상하게 오늘 아침부터 무릎이 (양쪽 다) 아팠기에, 한강을 가야하나 말아야 하나 고민을 많이 했었다. 그런데 막상 가보고 나니, 힘내서 움직이길 참 잘했다는 생각이 든다. 홍콩 교환학생 시절에도, 학교에서 조금만 걸어가면 바로 침사추이와 그 앞 바다가 나왔기에 종종 조깅을 하곤 했다. 지금 생각해보면, 왜 매일같이 하지 않았나 후회..
벌크업 프로젝트 - 2분할 한 달 후기 4주 벌크업 프로젝트를 끝내고, 2분할 벌크업 프로젝트를 도입한 지 한 달이 지났다. 사실 몰랐는데, 왠지 모르게 인바디가 재고 싶더라니 정확히 한 달이 지나있었다. Life Aid 운동일지를 통해 운동기록을 하는데, 광고가 없어서 만족은 한다만 전반적인 퀄리티는 높은 편이라고 말하긴 힘들다. 그냥 깔끔한 메모장을 쓸 수 있다는 것에 만족할 뿐이다. 그래도 운동을 꾸준히 했다는 것이 한 눈에 들어오니까 감사히 써야지. 개발자분들 감사합니다. 한 달 사이 체중은 0.8kg이 불었다. 어째 식단 기록까지 하며 영양소를 챙겨먹던 4주 벌크업 프로젝트 시절(관련 글)보다도 살이 더 잘 붙는 것 같다. 골격근량은 1.1kg이 늘어난 반면, 체지방량은 1.6kg 감소하는 이상적인 다이어트가 완성되었다. 체중 증가 ..
2분할 루틴 1일차 4주 벌크업 프로젝트를 잠정 중단하고, 2분할 루틴을 들어가기로 했다. 2분할은 크게 상체와 하체로 나눠 이틀에 걸쳐 운동하는 것을 뜻한다. 보통 일주일에 5일 정도 운동을 하니까 (많게는 6일 적게는 4일), 일주일에 두 번 모든 부위를 운동할 수 있다. 4주 벌크업 프로젝트가 일 중리에 한 부위만 커버하는 것이, 개인적으로는 불만족스러웠기에 이번 루틴이 기대된다. 위와 같은 루틴을 따르게 되며, 오늘은 총 여덟 가지 운동을 한 시간에 걸쳐서 했다. 한 운동당 채 10분이 걸리지 않은 셈인지라, 상당히 타이트한 시간 내에 운동을 수행하는 것이다. 위 루틴을 설명한 영상에서도 1 시간을 넘지 않게 운동하라고 강조했는데, 직접 해보니 그 이유를 알게 되었다. 운동 종류가 많다보니 자칫하면 루즈해질 수 있기..

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