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사생활 들여다보기/운동

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4주 벌크업 프로젝트 - 석 달간 2 Cycle 돌린 후 몸의 변화 4주 벌크업 프로젝트를 유튜브로 접하고 처음 시행했던 것이 4월 8일이었다(관련 글). 그 후 대략 석 달이 지났고, 4주 벌크업 프로젝트를 두 사이클 돌렸다. 석 달(정확히는 11주 쯤 되려나?)간 두 사이클이 된 이유는, 4주라는 개념을 28일로 보아서 운동하지 않는 날을 제외했기 때문이다. 결국 운동한 날이 56일쯤 된다는 뜻일테다. 그 간의 몸의 변화는 어떨까? 4주 벌크업 프로젝트를 도입하기 직전, 3월 31일자 측정 기록은 몸무게 최저점인 73.2kg였다. 그리고 한 사이클이 끝났을 때는 74.3, 오늘 두 사이클을 끝낸 결과는 75.2가 나왔다. 원래 4주 프로젝트의 목적은 근육량 5kg 증량인데, 근육량은 커녕 체중 5kg 불리는 것도 힘들다는 것이 현실적인 결론이다. 그래도 긍정적으로 다..
4주차 벌크업 프로젝트 - 2, 3, 4일차 지난 목요일에 좋은 일이 생겨(관련 글) 신나게 피자파티를 하고서는 금요일부터 그대로 배탈이 나버렸다. 덕분에 시름시름 앓으면서도 꾸역꾸역 운동을 나가고 있는데, 잘 될리가 없다. 먹는 것도 시원찮아져서(배탈의 가장 좋은 약은 굶는 것이다) 살이 또 언제 빠질지 모를 일이다. 오늘은 등 운동을 하는 날이었는데, 정말 등 운동만 하고 "이 정도면 됐다" 해버렸다. 아침도 안 먹고 운동하는 것은 처음인지라 힘을 내기도 마땅치 않았다. 하지만 5x5 데드리프트 세트에서 처음으로 110kg를 달고 운동을 하는 기염을 토했다. 1년 전에 데드리프트 1RM이 120kg였던 것을 생각하면, 확실히 중량이 늘긴 한 모양이다. 운동이고 자시고 얼른 배탈부터 나아야 할 텐데, 걱정이다. 기껏 4주 프로젝트로 벌크업한 건데..
[Round 2] 4주 벌크업 프로젝트 - 1일차 몸무게는 75.0kg이다. 이거 참, 한동안 왔다갔다 하다가 주말에 중국음식을 좀 먹었더니 금세 살이 쪘다. 살이 쪄서 기쁜 게 아니라, 왠지모르게 불안하다. 전혀 벌크업이 아니라 살만 찐 것 같다는 거의 확신이 들고 있다. 다시 며칠 일반식 먹으면 또 빠지겠다만... 모르겠다. 운동 다시 한 번 근성장 루틴으로 들어갔다. 고중량 저반복 루틴이다. 다만, 고반복 루틴 (3 세트 * 12회) 에서 하던 기억을 따라가다보니 모두 세 세트씩밖에 하지 못했는데, 실수였다. 가장 좋은 고중량 저반복 루틴은 5X5 로서, 5번 반복할 수 있는 중량을 5세트 하는 것이다. 총 25회이니, 모두 4~5회씩은 부족하게 운동한 셈이다. 아직도 인바디를 못해봤는데, 목요일 아침에는 꼭 할 수 있기를 바란다.
4주 벌크업 프로젝트 - 28일차 몸무게가 갑자기 74.8 kg 로 올라갔다. 이틀 간 디저트 식품(케익 등)을 흡입하듯이 먹었는데, 그 영향이 있는 듯 하다. 다시 말해 지방이라는 뜻이며, 또 금방 빠질 몸무게라는 의미도 되기에 별 기대는 하지 못하겠다. 그와는 별개로, 4주가 끝이 났다. 4월 8일에 처음 시작했으니, 한달하고 7일(37일)이 더 걸린 셈이다. 일요일에 운동을 못하기에 기록을 뺀 것을 제외하면 그 동안 굉장히 꾸준히 운동을 했다고 자부할 수 있다. 운동 호흡을 잘 잡아주면서 다리운동을 했더니, 다행히 그렇게 숨이 차고 어지럽지는 않았다. 다만 복근 운동을 할 타이밍이 되니 너무나도 지겨워져서 레그레이지 이후에 냉큼 그만두고 나왔다. 월요일에는 인바디를 예약해뒀으니, 몸의 변화를 확인할 수 있을테다. 다만, 4주 프로젝..
4주 벌크업 프로젝트 26 ~ 27일차 몸무게는 다시 73.2 kg이다...? 식단 관리를 "이 정도면 체화되었겠지" 하고서는 기록을 안해왔는데 어림도 없는 말이었다. 내일부터는 다시 기록해야지.... 운동 24일차에 승모근을 위해 슈러그를 하다가 과부하가 걸린 뒤, 25일차에 중량딥스를 하다가 왼쪽 승모근에 담이 오고 말았다. 덕분에 25일차는 하루 종일 마사지 기기를 목에 대고 있었다가 다음날 아침에는(어제 아침) 근력 운동은 포기하고 달리기를 했더랬다. 오랜만에 달리는 것이었는데 30분동안 5km에 약간 못미치는 수준이었다. 달리기를 꾸준히 할 계획은 아직 없지만, 달리기용 근육도 한동안 안썼더니 많이 무뎌졌구나 새삼 감탄했다. 그래도 이틀 내내 몸을 풀어준 덕분으로 담이 결린 것은 어느 정도 해결되었고, 오늘은 다시 가슴과 등 운동으로..
4주 벌크업 프로젝트 - 25일차 몸무게는 74.1kg로 이제 안정적인 구간에 들어선 것 같다. 착각일 수 있지만... 운동 늦잠을 자는 바람에 헬스장에 늦게 도착했는데, 다행히 어깨 운동의 날이었다. 어깨운동은 꽤나 빨리 끝나는 편이라 늘 즐겁다. 3 세트씩 꽉꽉 채워서 운동을 했는데도, 50분 정도만에 끝났던 것 같다. 후후 유쾌하군. 시간을 번 느낌이다. 그나저나, 덤벨 슈러그의 영향인지, 승모근에 담이 걸린 듯 아파서 하루 종일 마사지 중이다. 이거 피멍 드는 거 아닌가 몰라... 마사지를 너무 많이 해도 탈이다.
4주 벌크업 프로젝트 - 24일차 몸무게는 다시 74kg로 복귀했다. 거참 든든하군! 방금은 금욜 밤을 맞아 야식까지 든든히 먹어줬으니, 주말에 칼로리를 더 채워주고 나면 월요일에 운동을 나갈 즈음이면 75kg도 기대해볼 수 있을지 모르겠다. 운동 다리 운동을 하는 날이었다. 지난 번과 같이, 운동을 하다가 어지러워서 "아 여기까진가..." 싶었지만 꾸역꾸역 해냈다. 물론 종아리와 복근 운동은 과감히 제꼈다. 스쿼트에서 약간 맛이 가는 것 같은데, 뭐가 문제인지 모르겠다. 자꾸 단거리 달리기를 한 후 숨이 가쁜 증상이 오는 것 같다. 스쿼트를 단숨에 해버리려는 습관 때문에 벌어지는 일인가 싶기도 한데, 그런 의지로 하지 않으면 12개를 해내지 못할 것만 같다. 다음에는 호흡법을 제대로 가다듬으면서 해봐야지... 이제 4주 루틴에서 4일이..
4주 벌크업 프로젝트 - 23일차 몸무게는 73.6kg 이다. 이상하네... 어제 분명히 평소의 두 배 정도는 먹은 것 같은데... 운동 운동은 세 세트씩 하는 대신 지난 기록보다 한 단계 높은 무게로 도전했다. 그 결과 더 많은 운동을 컴팩트하게 할 수 있었다. 게다가 데드리프트 같은 경우에는 이제1까지 80kg로 12회 하던 것을 90kg 12회를 했더니 척추 기립근에 확실히 자극이 가해진 것이 벌써 느껴진다. 내일 일어나기 힘들겠네... 내일 아침에는 들를 곳이 있어 아침 운동을 못할 예정인데, 금요일이라 저녁에 헬스장이 붐비지는 않을테니 저녁에 가야겠다. 내일은 오랜만에 기숙사 식당에서 아침을 먹어야겠군. 요즘에는 오트밀 생각만 해도 체할 것 같은 기분이다. 어떻게 이런 음식을 꾸준히 먹을 수 있는 거지?
4주 벌크업 프로젝트 - 22일차 몸무게가 73.2kg로 내려왔다. 하루만에 800g이라니 너무한 거 아닌가 싶다. 내일은 휴일을 맞아 고칼로리로 채워넣어야지. 지방이든 탄수화물이든 상관없이 채워주마. 1. 운동 팔운동과 복근 운동을 모두 수행했다. 중량은 18일차와 비교했을 때 크게 나아진 점은 없지만, 수행 당시에는 더 수월하다고 느꼈던 것 같다. 다음 루틴에는 무게를 좀 높여봐야겠다. 복근의 경우에는 18일차 운동 이후에 주말까지(어쩌면 오늘까지) 근육통이 있었는데, 오늘 운동을 하고 나니 삭 씻겨 내려갔다. 운동 효과가 미미하다고 받아들여도 될 것 같은데, 이렇게 운동해도 되는 건가? 하긴 애초에 20회씩 반복을 시키는 것도 근비대를 노리는 부위가 아니라는 뜻일테니 꾸준히 해주는 것만으로도 효과가 있을지도 모르겠다.
4주 벌크업 프로젝트 - 20일 & 21일차 1. 식단 아 오늘 유달리 배가 고프다 했더니, 칼로리가 바닥이었다. 오늘 몸무게 오랜만에 74kg로 찍혔는데, 내일이면 또 별 수 없이 73kg대로 가버리겠군. 그런데, 지난 주에 단백질 과다가 신장에 좋지 않다는 영상을 본 뒤로는 찝찝해서 양껏 섭취를 할 수가 없다. 오늘은 어쩌다보니 단백질을 양껏 섭취했는데 (칼로리는 탄수화물 부족에서 기인한 것으로 보인다) 이조차도 뭔가 걱정되는 느낌이다. 거 참 어떻게 해야 하나...? 2. 운동 어깨 운동을 하는 날이면 어김없이 견갑골이 땡긴다. 견갑골을 거쳐 척추기립근까지 욱신거리는 바람에 오늘은 하루 종일 등 마사지를 하며 보냈다. 뭐 운동을 못할 정도의 통증은 아니지만, 영 신경이 쓰이는 것은 맞다. 게다가, 오늘은 어깨 운동에 그렇게 중량을 친 것도 아..

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