본문 바로가기

사생활 들여다보기/운동

 (38)
4주 벌크업 프로젝트 - 8일차 몸무게는 72.7 정도로 미미하게 늘었거나, 아직 제자리 걸음 중일 것이다. 1. 식단 오늘도 영양 비율은 흠잡을 것 없이 먹었다고 생각된다. 학식으로 백숙과 돈까스가 나와서 단백질 섭취 폭발한 날이다. 다만, 4주 이내에 살을 확실하게 찌우려면 칼로리를 더 섭취해줘야 하는건가 싶다. 인바디상 기초대사량은 1600대이니까, 헬스로 약 100kcal 정도 소모한다고 보면, 충분히 먹고 있는건가...? 기간이 너무 짧다보니 체중이 정말 늘긴 하는 것인지 의구심이 든다. 일단 다음주까지는 2200 정도로 꾸준히 섭취해봐야겠다. 2. 운동 어깨 운동에 마무리로 팔운동을 조금 섞어줬다. 덤벨 프레스를 하다가 왼쪽 어깨에 살짝 무리가 간 것 같지만, 다음 어깨운동까지는 꽤 오래 남았으니 좀만 버티면 될 것 같다. ..
4주 벌크업 프로젝트 - 7일차 1. 식단 오늘 학식은 유달리 단백질이 풍부한 식사였다. 거기에 간식으로 닭가슴살까지 야무지게 챙겨먹으니 균형잡힌 식사가 일주일만에 완성되었다. 앞으로 학식은 오늘보다야 단백질 함량이 떨어지겠지만, 닭가슴살 간식과 기타 과자들로 칼로리를 채워 나가야겠다. 2. 운동 2일차에 진행했던 다리 운동 루틴과 비교했을 때, 크게 발전한 것 같지는 않다. 사실 인바디 결과에서는 하체 근육 비중이 상체에 비해 높았기에 지금 당장 하체를 키우고자 하는 마음은 없지만 그래도 뭔가 아쉽다. 스쿼트도 예전에는 그냥 100kg씩 꽂았는데, 2일차도 그렇고 오늘도 그렇고 스미스머신에 90kg가 한계였다. 100kg를 도전할 엄두가 나지 않았던 것이다. 게다가 오늘은 약간 늦게 일어난 탓에 복근과 팔 운동을 할 시간이 부족했다...
4주 벌크업 프로젝트 - 6일차 1. 식단 저녁을 친구들끼리 먹으려고 간단하게 닭가슴살을 먹었는데, 영양 비율을 보니 엄청난 효과를 주었다. 하나에 2610원이니, 단백질 24g이면 삶은 달걀 4개보다도 싼 값이다. 앞으로 간식으로 애용해야겠다. 그건 둘째치고, 아직 학식 위주의 삶에서 칼로리를 더 섭취하는 방법에 익숙지가 않다. 닭가슴살을 끼니때마다 챙겨먹어야하나? 그래봤자 칼로리로는 크게 영향을 주지 않는다. 2. 운동 운동 순서의 영향이 크겠지만, 덤벨프레스의 무게가 많이 늘었음을 느꼈다. 그와는 별개로, 가슴의 경우엔 근육통이 잘 오질 않아서 걱정이다. 강도를 높이기엔 팔이 발달하지 않아서 어려운 것이다. 어쩌다가 팔과 가슴이 이렇게 따로 발달하게 되었을까. 가슴을 특별히 더 운동하는 것보다는, 2주동안 팔운동을 따로 더 챙겨주..
4주 벌크업 프로젝트 - 5일차 1. 식단 10시가 다 되어 기숙사로 돌아왔는데 배가 고파서 단백질바를 우걱우걱 먹었다. 그래놓고 계산해보니 오늘 유달리 적게 먹은 날인 것이다. 연구실에 있을 때는 계란 같은 것을 두고 틈틈이 먹어야 하나? 식단 모니터링 이후 학식만 먹은 날은 처음이라 이런 상황은 예상하지 못했다. 2. 운동 역시 팔운동이 익숙지 않아 상당히 수치스럽게 운동했다. 6kg를 들고 깔짝거리고 있으려니 "저런 것도 운동이야?" 하는 주위의 시선을 받는 느낌이었다(실제로 날 보고 있는 사람은 없었지만). 내일은 공식적으로는 쉬는 날이지만, 딱히 휴식의 필요성을 느끼지 못하겠다. 어차피 4주 프로젝트면 시간도 짧은데 다시 가슴운동으로 돌아가봐야겠다. 최근에 다리와 등쪽에 심한 근육통이 왔더니 왠지 가슴은 손해본 느낌이다.
4주 벌크업 프로젝트 - 4일차 일요일이라 헬스장이 휴무일이었다. 냉큼 나도 쉬었다. 몸에 쥐가 난 듯 알이 배겨서는 어제 오늘은 계속 마사지만 하고 있다. 내일까지는 더 풀려야 운동할 수 있을텐데... 식단 지방의 비율은 내려갔지만, 또 탄수화물의 비율이 엄청 올랐다. 저녁을 기숙사 식당에서 먹고는 배가 고파 과일을 엄청 먹었는데, 찾아보니 탄수화물 덩어리였기에 생긴 일이다. 과일을 먹은 것이 후회되지는 않지만, 또 다시 영양 균형을 채우지 못했다는 점은 개탄스럽다. 점심을 따로 챙겨먹지 못하고 샌드위치로 때웠기 때문에(달걀과 견과류를 곁들여 먹어서 든든하게 먹긴 했다) 단백질 섭취도 유달리 모자랐다. 매끼를 제대로 챙겨먹어야 영양소를 골고루 섭취할 수 있겠다만, 일요일은 학교 안에 마땅히 밥을 먹을 곳이 없다. 내일 좀 더 잘 챙겨..
4주 벌크업 프로젝트 - 3일차 체중은 72.3kg 으로 1일차와 변동사항이 없었다.1. 식단 어제에 비해 300kcal 정도 더 먹었고, 영양 비율은 거의 동일하다. 지방의 비율을 훠어얼씬 줄여야하는 것은 동일하다. 생각보다 일반식에 지방의 비율이 높아서, 일반식을 하면서 식단 관리를 한다는 것이 가능한 일인지 의구심이 들 정도이다. 일단 2주 정도는 지켜볼 일이지만... 2. 운동 어깨 운동은 어제 했던 종아리, 복근과 마찬가지로 꽤 신경을 쓰지 않던 분야이다. 가슴운동을 하며 자극되는 걸로도 충분하다고 생각했던 것이다. 게다가 한때 턱걸이를 굉장히 잘못하면서 어깨를 많이 다친 적이 있기에, 6~8번 가능한 중량으로 운동을 하기가 무서웠다. 그래서 좀 더 많은 반복수를 가져가는 방향으로 운동을 수정해야 했다. Bent-over La..
4주 벌크업 프로젝트 - 2일차 1. 식단 음식물은 총 1960kcal 섭취했고, 영양 비율은 5:3:2 정도 되는 것 같다. 지방 비율을 훠어얼씬 낮춰야 하는데 식사에 생각보다 높은 지방이 들어가는 것으로 느껴진다. 물론 저녁식사 이후 후식으로 먹은 와플의 비중도 꽤 컸지만... 2. 운동 몸무게 80kg 육박하던 시절보다 중량을 더 칠 수는 없지만, 그래도 해보려고 하니까 처음보다는 중량이 많이 늘어난 것 같다. Calf Raise / Leg Raise는 정말 처음 해보다시피 하는 운동들이었는데, 생각보다 자극이 잘 되었다. 종아리 근육을 굳이 따로 운동을 해줘야 하나- 싶기도 했고 복근 운동은 전혀 하고 있지 않았지만, 막상 해보니 재밌는 운동들이었다. 종아리야 미안하다-!
4주 벌크업 프로젝트 - 1일차 운동에 단기 목표를 두고 성과를 확인하는 재미를 느끼고자 4주 프로젝트를 시작하기로 했다. 4주동안 근육량 5kg 증가를 목표로 하는 운동 + 다이어트 플랜이다. 일단 운동 플랜은 위와 같다. 2주 동안 위 플랜대로 시행해주는 것이다. 각 운동의 세트 수는 3~4 세트로 제한되므로, 꽤나 무거운 무게로 진행해야 한다. 그러면서도 점진적 과부하를 지켜줘야 할 것 같아서 오늘 운동하는데 머리 깨나 썼다. 중량 딥스는 맨몸운동으로 몸을 푼 뒤 시도해보려고 했으나, 맨몸조차 버겁다는 것을 깨닫고 재빠르게 맨몸만 수행했다. 네 번째 운동인 벤치프레스는 원래 팔을 가깝게 두고 하는 삼두 운동인데, 착각하여 그냥 벤치프레스로 진행했다. 마지막 운동은 할 때는 꽤 힘들었던 것 같은데, 시간이 흐르니 생각보다 자극이 약..

티스토리툴바