[3주 플랜] 라운드 숄더, 골반 교정, 체지방 감소를 향한 0일차: 치료

라운드 숄더와 골반 경사 교정은 스트레칭을 통해 진행하려고 하고, 체지방 감소는 꾸준한 모니터링을 통해 성취할 수 있지 않을까 싶다. 수첩에 아래 교정운동들 혹은 식단 모니터링을 기록하면서 매일 점검해보아야겠다.

 

1) 라운드 숄더 교정

운동방법에 따른 라운드 숄더 교정 결과

 역시 라운드 숄더는 흔한 질병인지라, 운동 방법부터 효과 비교까지 상세히 나온 연구 결과가 많다. [표 1]은 서로 다른 운동 방법에 따른 효과 비교 연구결과인데 [1], 비교 연구라는 주제가 머쓱해질 정도로 운동간 효과 차이가 없었다. 서로 다른 운동 방법이라 함은 1) MEG: Mckenzie Exericsie Group, 2) SSEG: Self stretch Exercise Group, 3) Kendall Exercise Group 이었는데, 서로 운동 방법이 어떻게 다른지는 둘째치고, 자가 치료법이 병원에서 시행하는 것만큼 효과있었다는 것이 상당히 고무적이다.

 라운드 숄더의 진단방법인 Scapular Index는 희한하게도, 자존감과 자세의 상관관계를 연구하는 논문에서 발췌된 방법이다 [2]. 위와 같은 공식으로 계산되는데, 혼자 측정하기엔 mm 스케일의 정밀도가 필요하여 무리가 있다. 사진찍었을 때 위 지표를 자동으로 계산해주는 프로그램이 있으면 좋겠군. 

운동 방법은 이 포스트에 잘 나와있다. 연구 결과들이 잡은 재활치료 기간이 평균적으로 두 달은 넘는 것으로 봐서, 3주 안에 가시적인 성과를 뽑아내기는 어려울 수도 있겠지만, 3주 안에 볼 수 있는 지표를 만들어내는 것이 본 포스팅의 목적이기도 하다. 최대한 자주 할 수 있는 운동으로 추려서 하려면, 아래와 같은 동작들이 제격일테다.

- 1번 동작 (아침에 일어났을 때 누워서)

- 2번 동작 (회사에서)

한 시간에 한 번씩 해주는 것을 목표로 하면 좋을 듯

- 3번 동작 (자기 전에)

2) 골반 교정

유튜브에서 1850만 회의 조회수를 자랑하는 골반 교정 스트레칭 영상. 10분 안팎의 영상인지라, 글을 작성하면서 잠깐 따라해봤는데 웬걸, 신세계다. 이렇게 다양한 골반 운동들이 있음에 놀랍고, 하나 하나가 모두 시원함에 또 놀랐다. 다만 스트레칭이 어느 범위까지 이뤄지고 있는지 모니터링 할 수 있다면 보다 동기부여를 확실히 받을 수 있을 것이라는 생각이 든다.

 

 아침 저녁으로 해줄 것을 추천하고는 있지만, 아침에도 해줄 자신은 없고, 저녁에 자기 전에만 해주는 것을 목표로 해야겠다.

 

3) 체지방 감소

특별히 운동을 더 하거나, 식단을 관리할 생각은 없지만, 모니터링 정도는 해줘야 체지방 감소의 목적을 달성할 수 있다. 예전에 한 번 썼던 앱은 언더아머에서 만든 "myfitnesspal" 이라는 이름의 앱인데, 음식을 사먹을 경우 바코드를 찍어서도 인식을 할 수 있고, 사진을 찍어도 AI를 통해 음식 인식이 가능하다. 물론 직접 입력도 가능하다. 식단 관리를 해주는 앱이 많은데, myfitnesspal이 지원해주는 기능도 많고, 자유도도 높아 선호하는 편이다. 물론 언더아머라는, 피트니스 브랜드에서 만들었다는 점이 제일 크게 작용했을 것이다.

언더아머의 식단관리 및 운동관리, UI가 그렇게 친절하지는 않다.

피트니스 앱 답게, 운동 기록까지 할 수는 있는데, UI가 그렇게 친절하지 않다. 운동을 검색했을 때 어떤 운동인지 확인할 수 있도록 작은 그림이 표시되어 있으면 좋으련만, 그런게 하나도 없다. 물론 이는 식단 관리 페이지에서도 마찬가지이긴 하다.

지금은 BurnFit이라고 하는 운동 기록 앱을 따로 쓰고는 있다. 운동 검색할 때도 그림을 보고 찾기 편하고, 지표를 더 많이 보여주기 때문에 선호한다. 하지만 역시 단순함이 최고라고, 식단 기록과 운동 기록을 함께 관리해주는 myfitnesspal로 건너갈 준비를 해야겠다.

 

운동은 지금으로서는 2분할, 매일 가는 것을 목표로 설정하고자 한다. 물론 매일 갈 필요 없느니, 일주일에 4회면 충분하다느니 하는 말들을 익히 들었다. 사실 "충분" 이 아니라 운동 후 회복의 관점에서는 "권장"에 가까울 것이다. 회복할 시간을 줘야 운동 효과도 나기 때문이다. 하지만 그런 것들은 어디까지나 혼자서 운동했을 때도 운동강도를 높게 가져갈 수 있는 사람들에게 어울리는 말이다. 나 같이 퇴근하고 가는 사람들은 매일 운동을 해도 충분한 운동강도를 뽑아내기 어렵다.

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재활운동도 그렇고, 일반 운동도 그렇고, 꾸준함이 가장 중요하다고들 한다. 재활 운동을 몇 달간 진행하더라도 자세를 올바르게 유지하지 않으면 몇 일 만에 다시 안좋은 몸으로 돌아간다고들 하니까. 내가 3주간 노리는 것은 단순히 신체 지표의 변화 뿐만이 아니라 올바른 습관의 형성에 있다. 그리고 더 나은 삶을 스스로 만들어 갈 수 있다는 자부심까지 덩달아서 얻을 수 있기를 희망한다.

 

참고문헌

[1] Do Youn Lee et al., "Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods", 2017

[2] Korooshfard et al., "Relationship of self esteem with forward head posture and round shoulder", 2011